Eine Runde Atmen, bitte!
Der Tipp ist zwar altbekannt, dafür stimmt er aber. Immer. Wissenschaftlich sehr gut erforscht und somit also wahr. Aber in Wirklichkeit kennt es jede(r) von uns: Tief durchatmen, bevor man sich weiter über etwas aufregt. Das Nervensystem reagiert sofort und je öfter man Atmung tatsächlich in seine Übungspraxis einfließen lässt, umso besser. Dann schafft man es mit der Zeit immer schneller seine Gedanken von den körperlichen Reaktionen zu trennen. Indem man das Thema, was einen nervt oder beschäftigt, nicht so groß werden lässt und ihm nicht noch mehr inneren Raum gibt, als unbedingt nötig. Denn an seine Stelle tritt der Atem und seine beruhigende Wirkung. Besonders im Yoga hilft es, lange Atemzyklen gewöhnt zu werden, mit besonderem Fokus auf dem Ausatem (zur Beruhigung). Das Prinzip funktioniert natürlich auch umgekehrt und man kann sich Energie zurückholen, wenn man lernt schneller und intensiver zu atmen (ohne zu hyperventilieren). Ihr seht also, der Atem ist ein mächtiges Instrument und sollte bei einem Profi erlernt werden. Kleiner Spoiler für ihr-wisst-schon-wen ;-) #mich

Sag es! Laut! Oft!
Was hier gerade klingt wie ihr-wisst-schon-was, bedeutet eigentlich nur eins: Nutze deine Stimme so oft es geht. Gewöhne dich an ihren Klang und spiele mit den Nuancen, von tief bis hoch, von kratzig bis sanft. Und dann bring sie mit in deine Body Workouts, Yoga-Klassen, Pilatesstunden, etc. Denn wir Personal Trainer fordern euch gerne auf sie einzusetzen, zum Beispiel beim Mantren chanten (Ommmm) oder bei bestimmten Atemübungen, die laut ausgeführt werden (Bienenatmung, Löwenatmung, etc.).Selbst die klassische Fitness-Atmung ist eigentlich laut hörbar, denn man atmet über die Nase ein (leise) und über den Mund aus (laut). Die erzeugten Vibrationen und der Fokus auf die Tätigkeit des Summens oder Brummens richtet die Aufmerksamkeit nach innen und löst beispielsweise Verspannungen. Du lernst dich selbst besser wahrzunehmen, deinen “Resonanzkörper” wirken zu lassen und dich im Raum um dich herum zu spüren. Und das nicht nur in deiner Workout-Stunde oder bei deinem Yogaflow zu Hause, sondern sogar im Alltag, im Beruf oder wo auch immer. Auch deine Stimme definiert den Raum, den du gestaltest und mit deiner Anwesenheit sorgst du für Resonanz. Weil du laut ausdrücken kannst und darfst, wer und wie du bist. Und auch das ist Yoga: absolutes Vertrauen in dein inneres Selbst und die Fähigkeit, dich zu zeigen, wie du bist.

Finde deine Mitte
Klingt spiritueller als es vorerst gemeint ist. Besonders im Pilates geht es immer wieder um das “Powerhouse” (die Stütz-Muskulatur im Unterbauch, im unteren Rücken und der Beckenboden, die trainiert und gestärkt werden), im Yoga hört man viel über das Manipura-Chakra (Sonnengeflecht = Region um den Bauchnabel) und die Wirbelsäule als Energiekanal (mit Ida und Pingala = zwei Energiebahnen, für auf- und absteigende Energie). Im klassischen Fitnesstraining dient sie als zentrales Instrument zur Aufrichtung. Mit Hilfe der umliegenden Muskulatur, den Faszien und der knöchernen Körperstruktur stützt sie den Rumpf. Fakt ist, die eigene Mitte lässt sich aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten, also physisch, mental oder spirituell. Aber eines ist sicher: Regelmäßiges Training unterstützt nicht nur körperliche Kraft, muskuläre Ausdauer sondern auch die Flexibilität. Übrigens, auch die mentale Kraft wird zum Beispiel bei Umkehrübungen im Yoga herausgefordert, denn wann im Alltag würde man schon freiwillig kopfüber stehen? Richtig, nie! Im Yoga hingegen wird zum Beispiel der Kopfstand auch als Übung definiert, die “einen anderen Blickwinkel auf die Dinge ermöglicht”. Was sich wiederum auf das innere Mindset auswirkt, denn so wird aus einem “Das schaffe ich eh nicht!” vielleicht schneller als erwartet ein “Hey, ich kann das ja!”.

Komm in den Flow, baby!
Ahhh, mein Lieblingsthema: das Flowen oder viel mehr die Fähigkeit, in den Flow-Zustand zu gelangen. Genau deswegen habe ich vor vielen Jahren als Trainerin begonnen, Bewegung und Entspannung zu unterrichten. Um so oft es geht, die Zeit und den Raum während des Trainings in Schwingung zu bringen und in einem “flow state” anzukommen, idealerweise gemeinsam mit meinen Kundinnen. Jede(r) von uns kennt den Flow State und ist sich dessen mehr oder weniger bewusst. Wenn man die perfekte Balance zwischen Anstrengung und Entspannung findet, spielt Zeit keine Rolle mehr. Tadaaaa! Und sogar Aufgaben, die einem sonst keinen Spaß machen, können erfreulicherweise “schnell” vorbei sein, zumindest empfinden wir das so. Und ein ähnlicher Effekt findet bei regelmäßiger Bewegung mit konzentrierter Körperarbeit statt, die erfreulicherweise nicht Spaß macht, sondern auch noch fit und gesund. Halleluja! Ab jetzt hast du NIE WIEDER einen einzigen Grund, dein Training zu skippen. Sondern das neue Ziel heißt: Ich will so oft wie es geht in den Flow-State kommen und das Nützliche (körperliche Anspannung) mit dem Angenehmen (geistige Entspannung) verbinden.

Meditation ist in…allem Geiste
Ob Autogene Schlussentspannung, Chakren-Meditation, Meditation auf Objekte, Farben, Töne oder Traumreisen…was hilft, hilft. Ende der Geschichte. Du hast eine ganze Pallette von Möglichkeiten Entspannung im Körper und vor allem im Geist erfolgreich zu üben. Am Anfang erfordert es sicher etwas Übung, aber selbst 5 Minuten Meditation pro Tag sind schon ein Erfolg für Anfänger. Denn es ist nunmal heutzutage nicht leicht abzuschalten, bei den ganzen Ablenkungen, die täglich unsere Wege kreuzen - offline und online. Gerade das Smartphone, der Fernseher und Netflix sind da ganz weit vorne. Diese Geräte fordern uns ständig auf aktiv zu sein, zu kommentieren, zu folgen und - you name it…Und für viele ist psychische Entspannung und mentale Ruhe zu finden gar nicht so einfach. Stattdessen schlafen sie schlecht, sind ständig übermüdet, haben dauernd irgendetwas zu tun und eine geringe Stressresistenz. Das führt mittlerweile immer mehr Leute in die Arztpraxen der Nation. Dabei müssten sie einfach nur ausprobieren, was Ruhe und Konzentration auf EINE Tätigkeit (z.B. in eine Flamme schauen, sich eine bunte Sommerwiese vorstellen, angenehme Gerüche und Geräusche aktiv wahrnehmen, den Atem verfolgen…) mit IHnen macht. Und die Übung ist dabei der Schlüssel zum Meditationsglück: Gib nicht gleich entnervt nach 1 Minute auf, sondern fange jeden Tag wieder neu an aktiv zu entspannen, nimm deine Fortschritte wahr und freue dich über jede Minute, die du länger in deinem entspannten Geist verweilen konntest.

Rituale helfen dir, deinen Tag zu strukturieren
Neben den alltäglichen Gewohnheiten wie der Kaffee am Morgen, der Snack zwischendurch oder dem netten Schwatz am Gartenzaun mit der netten Oma von nebenan gibt es auch die Rituale, die man sich selbst gibt, um sie zu genießen und zu entspannen. Im Yoga gibt es einige Reinigungsrituale wie die Nasenreinigung (NetiNeti), das Zungenschaben, die alltägliche Praxis am Morgen, etc. Viele von euch führen vielleicht ein Dankbarkeits-Tagebuch oder schreiben täglich ihre Gedanken auf, um sich zu erinnern und auszudrücken. Andere nutzen die heilende Energie von Kristallen, Räuchern ihre Umgebung vor der eigentlichen Übungspraxis oder malen gerne Mandalas. Was mir persönlich immer hilft, ist mit bewusst Zeitpunkte zu setzen und die geplante Handlung dann auch tatsächlich durchzuführen - allerdings möglichst alles in einer halben Stunde (zumindest im beruflichen Kontext). Das zeitliche Fenster, das man sich selbst schafft, beinhaltet die persönliche Entscheidung FÜR das jeweilige Thema, um das es da gehen darf. Ob man die Zeit nutzt für sein Workout oder zum Emails beantworten, um Telefonate zu führen oder ein kurzes Teammeeting abhalten - 30 Minuten Zeitblöcke sind für mich ideal, um den äußeren Anreiz zu haben, es auch wirklich zu tun. Und nicht aufzuschieben, weil der Zeitaufwand wieder sooo hoch ist.

Und dann kann ich auch mega entspannt durch den Alltag gleiten, denn ich schaffe quasi (fast) immer all das was ich mir vorgenommen habe. Und wenn nicht, stresst es mich nicht wirklich, denn wie gesagt: ICH kann ja tief ausatmen, habe ich jahrelang geübt ;-) Sodalla, das war’s vorerst mit unserer “Achtsamkeits-Toolbox” hier bei MY LOVELY ROUTINE. Hast du vielleicht auch noch ein paar Tipps und Tricks für bewusste Entspannung? Oder kennst du eine Übung, die wir unbedingt auch kennen sollten?

Dann immer her damit, wir sind gespannt!

Immer locker bleiben? Ja, gerne, aber... wie geht das eigentlich?

Die gute Nachricht lautet: Im Grunde ist das so einfach, dass es wirklich jede(r) täglich üben kann. Und die schlechte: Wenn man es denn täte, stimmt's?

Oder mal andersrum gefragt:
- Warum schwören so viele Yogis auf ihre spirituelle Praxis?
- Wieso kommen immer mehr Menschen in Entspannungskurse?
- Weshalb bemerken selbst tendenziell unaufgeregte Menschen, dass stürmische Zeiten im außen auch das Seelenleben beeinflussen?
- Was bringt dich wirklich dazu schnell wieder in Balance zu kommen, wenn’s im Alltag mal wieder super stressig wird?
- Kannst du selbst dich auch mental beruhigen und körperlich entspannen, wann immer du willst?

Yep, kannste. Und wir hier bei MY LOVELY ROUTINE machen das folgendermaßen: